Si të humbni yndyrën e barkut me stërvitje? Megjithëse gratë në të gjithë botën kanë luftuar për të humbur yndyrën e stomakut për dekada, ajo është ende një nga detyrat më të vështira kur bëhet fjalë për të qenë në formë. Dhe edhe nëse tashmë e keni mbledhur veten dhe keni gjetur programin e përsosur të stërvitjes, papritmas çokollata fillon të duket e papërmbajtshme ose miku juaj më i mirë ju sjell një kek pa arsye…
Ana e ndritshme e di se sa sfiduese mund të jetë të gjesh kohë për veten në këtë botë me ritme të shpejta, kështu që ne dolëm me disa ushtrime që nuk kërkojnë ndonjë pajisje të veçantë ose vite praktikë. Dhe duhen vetëm rreth 5 minuta për të përfunduar secilën prej tyre!
Flutter shkelma
Goditjet me flutter në fakt kanë shumë përparësi për forcën tuaj bazë, dhe plus është një stërvitje që mund ta bëni në shtëpi pa asnjë pajisje. Mund të duket si një stërvitje e lehtë, por është shumë e dobishme për shumicën e muskujve tuaj si barku , kuadratet dhe pjesa e poshtme e shpinës. Nëse jeni vrapues, atëherë ky mund të jetë një super-stërvitje për ju.
Jo vetëm që kjo stërvitje ndihmon në forcimin e muskujve tuaj bazë dhe yndyrës së barkut, por gjithashtu mund të shihet si një stërvitje e shkëlqyer kardio pasi rrit rrahjet e zemrës suaj. Atletët që punojnë më shumë me këtë lloj ushtrimi janë notarët, të cilët e bëjnë atë në ujë . Ata ecin përpara, ndërsa shkelmojnë prapa.
- Filloni duke u shtrirë në një dyshek. Mbajini këmbët së bashku, më pas shtrijini përpara përpara jush.
- Shtrëngoni barkun, ngrini këmbët nga toka dhe filloni të lëvizni këmbët lart e poshtë.
- Bëni 2 grupe me 15 goditje.
Përfitimet:
Goditjet me rrahje do t’ju ndihmojnë të:
- djeg kalori
- bëni një stërvitje të shkëlqyer kardio
- përmirësoni qëndrueshmërinë tuaj
- derdh dhjamin e barkut
- forconi thelbin tuaj
Koha e nevojshme: 5 minuta
Nëse po kërkoni të sfidoni më tej veten me këtë lloj ushtrimi, atëherë ngrini kokën dhe qafën nga dyshemeja gjatë kryerjes së goditjeve me rrahje, por sigurohuni që shtylla kurrizore të mbetet në linjë gjatë gjithë stërvitjes.
Kërcim të kundërt
Një kërcitje e kundërt është një nga ushtrimet më të mira për thelbin tuaj. Ajo tonifikon muskujt tuaj dhe i forcon ata poshtë yndyrës. Megjithëse kërcitjet normale përdorin peshën e bustit tuaj, kërcitjet e kundërta përdorin peshën e pjesës së poshtme të trupit gjatë kryerjes së tyre. Nëse mendoni se ato thjesht ju forcojnë barkun dhe heqin qafe dhjamin e barkut, atëherë mund të jeni në një surprizë . Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm si një rutinë për të gjithë trupin që ju ndihmon të digjni kalori. Mund të përmirësojë gjithashtu shkallën tuaj metabolike duke ruajtur dhe ndërtuar muskujt.
Si të kryeni:
- Filloni duke u shtrirë në shpinë dhe duke i ngritur këmbët lart në një kënd 90 gradë.
- Vendosini duart në tokë.
- Tërhiqni këmbët dhe ijet lart drejt tavanit, ndërsa gjunjët i sillni drejt gjoksit.
- Bëni 2 grupe nga 15.
Përfitimet:
Kërcimet e kundërta do t’ju ndihmojnë të:
- aktivizoni muskujt kryesorë të barkut
- përmirësoni qëndrimin tuaj
- tonifikoni muskujt e poshtëm të barkut
Koha e nevojshme: 5 minuta
Mund të jetë mirë të bëni kruçërime të kundërta për 2-3 seanca çdo javë. Përpiquni të bëni edhe shtypje stoli, lunges, squats dhe shtytje për të marrë rezultatet maksimale. Megjithatë, është e rëndësishme të përqendroheni edhe në dietën tuaj për të marrë rezultate të dukshme – ngrënia e frutave , proteinave dhe perimeve duhet të përfshihet në rutinën tuaj. Është e këshillueshme që të hani pjesë më të vogla gjatë çdo vakti gjithashtu dhe të kufizoni marrjen e yndyrave të ngopura (duke hequr dorë nga gjërat si gjalpi dhe djathi).
Lunge me goditje përpara
Lunges janë një ushtrim i njohur që ndihmon këdo që dëshiron të forcojë dhe tonifikojë shpinën, ijet dhe këmbët, të gjitha duke përmirësuar qëndrueshmërinë dhe qëndrueshmërinë e tyre. Ata kanë shumë përfitime, duke përfshirë humbjen e peshës. Ato punojnë në grupet e mëdha të muskujve në pjesën e poshtme të trupit tuaj dhe ju ndihmojnë të digjni kalori duke rritur metabolizmin tuaj, duke reduktuar kështu yndyrën e barkut. Përveç kësaj, shpina juaj gjithashtu merr përfitime, si për shembull t’ju ndihmojë të qëndroni më të gjatë dhe të përmirësoni qëndrimin tuaj, duke i bërë lëvizjet e përditshme shumë më pa probleme.
Goditjet e përparme, nga ana tjetër, janë një ushtrim i shkëlqyer kardio për të rritur rrahjet e zemrës suaj. Megjithatë, sigurohuni që t’i mbani goditjet tuaja më të ulëta, në rast se nuk jeni ngrohur plotësisht, për të shmangur ndonjë dëmtim. Ato janë një mënyrë e shkëlqyer për të forcuar muskujt e barkut, duke ju ndihmuar të humbni yndyrën e barkut. Përzierja e këtyre 2 si një ushtrim mund t’ju japë dyfish përfitime!
Si të kryeni:
- Filloni me këmbët tuaja së bashku.
- Kthehuni mbrapa me një këmbë për të përfunduar një goditje.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit, kaloni këmbën dhe përfundoni një goditje.
- Kthehu në pozicionin e fillimit.
- Bëni 2 grupe nga 15.
Përfitimet:
Lëvizjet me goditje përpara do t’ju ndihmojnë të:
- merrni një nxitje të madhe kardio
- përmirësoni stabilitetin tuaj bazë
- rrisni fleksibilitetin tuaj
- tonifikoni muskujt tuaj glute
Koha e nevojshme: 5-7 minuta
Alpinistët malorë
Një tjetër ushtrim që mund ta bëni pa asnjë pajisje, alpinistët janë të ngjashëm me dërrasat, përveçse ju përfshini vrapimin në vend. Edhe pse në fillim mund të duken të vështira, ato kanë rezultate jashtëzakonisht të mira. Sapo të filloni të shihni rezultate, nuk do të pendoheni për fillimin e tyre – si thënia, “Pa dhimbje, pa përfitim”.
Alpinistët në mal janë shumë efikas dhe përfshijnë shumë muskuj dhe kyçe njëkohësisht, si shpinën, ijet, muskujt dhe më e rëndësishmja, bërthamën tuaj. Gjithashtu, sa herë që e përsëritni këtë ushtrim, ju rritni gamën tuaj të lëvizjes dhe me shumë mundësi zvogëloni rrezikun e lëndimit. Nëse qëllimet tuaja përfundimtare shkojnë përtej humbjes së yndyrës në bark, atëherë mund të jeni me fat sepse këta alpinistë kardiovaskularë mund të përmirësojnë koordinimin dhe shkathtësinë tuaj, të cilat janë të rëndësishme si brenda dhe jashtë botës së fitnesit.
Si të kryeni:
- Filloni në një pozicion të lartë dërrase.
- Vendosini duart poshtë shpatullave dhe shtrini këmbët pas jush.
- Fusni bishtin tuaj teksa angazhoni muskujt tuaj bazë.
- Trupi juaj duhet të jetë në një vijë të drejtë.
- Përkulni njërin gju dhe tërhiqeni deri në gjoks, më pas drejtojeni pas jush dhe ndërroni anët.
- Bëni 2 grupe nga 15.
Përfitimet:
Alpinistët malorë do t’ju ndihmojnë të:
- bëni një stërvitje për të gjithë trupin
- përmirësoni lëvizshmërinë tuaj
- djeg kalori
- angazhoni muskujt e krahut të sipërm
Koha e nevojshme: 5 minuta
Mos harroni se ka shumë lloje të ndryshme alpinistësh që mund të bëni pasi të jeni bërë të mirë në alpinistët e zakonshëm. Disa prej tyre përfshijnë vrapimin e alpinistëve malorë dhe alpinistë me rrëshqitje malore, të cilat të dyja janë të shkëlqyera për ju.
Biçikleta
Sipas një stu
dimi , ushtrimi me biçikletë është më i miri kur bëhet fjalë për thelbin tuaj. Kur bëhet fjalë për djegien e kalorive, kjo varet kryesisht nga pesha juaj, sa herë e bëni atë dhe sa shpejt performoni. Gjithçka ka të bëjë me forcimin dhe tonifikimin e stomakut, dhe sa më shumë ta bëni këtë, aq më i shpejtë bëhet metabolizmi juaj dhe aq më shumë kalori mund të digjni.
Nëse ulni marrjen e kalorive dhe ushtroni më shumë, atëherë do të jeni në një deficit kalori (që do të thotë se digjni më shumë kalori sesa merrni). Kjo do të thotë të humbni edhe yndyrën e trupit, veçanërisht rreth barkut. Pasi ta keni djegur këtë yndyrë, atëherë ajo do ta bëjë barkun tuaj të duket më i fortë dhe i tonifikuar.
Si të kryeni:
- Filloni duke u shtrirë në tapet dhe mbajini duart ose anash ose pas kokës.
- Ngrini të dyja këmbët nga toka dhe përkulni në gjunjë.
- Sillni gjurin e djathtë afër gjoksit, duke mbajtur këmbën e majtë larg.
- Më pas hiqeni këmbën e djathtë dhe afrojeni këmbën e majtë afër gjoksit.
- Vazhdoni ta bëni atë sikur po pedaloni një biçikletë.
- Bëni 2 grupe nga 15.
Përfitimet:
Biçikletat do t’ju ndihmojnë të:
- forconi muskujt e ijeve
- aktivizoni muskujt e sipërm të barkut
- tonifikoni kofshët tuaja
Koha e nevojshme: 5 minuta
Hops stolash
Së bashku me djegien e dhjamit në bark, hopsi i stolit është një ushtrim i shkëlqyeshëm për këmbët tuaja. Me këtë ushtrim, mund t’ju nevojiten pajisje si një stol peshash. Por nëse nuk e keni në shtëpi, mund të përdorni një karrige normale. Ju gjithashtu mund t’i bëni ato gjatë një seance intensive kardio dhe madje edhe gjatë stërvitjes CrossFit. Nëse planifikoni t’i përdorni si ngrohje, këshillohet të bëni përsëritje dhe grupe. Provoni të bëni 3 grupe me 15 përsëritje për të humbur yndyrën e barkut.
Si të kryeni:
- Vendosini duart në një stol ose karrige.
- Mblidhni këmbët tuaja së bashku në anën e djathtë të stolit ose karriges.
- Mbajeni shpinën drejt.
- Përkulni gjunjët dhe hidheni mbi stol në anën e majtë, pastaj shpejt hidheni përsëri në anën e djathtë.
- Lëvizni shpejt dhe pa probleme.
- Mos bëni pauzë midis kërcimeve.
- Bëni 2 grupe me 20 kërcime në stol.
Përfitimet:
Këpucët e stolit do t’ju ndihmojnë të:
- tonifikoni këmbët tuaja
- forconi muskujt e poshtëm të trupit
- djeg kalori
Koha e nevojshme: 5-7 minuta
Prekjet e gishtave të gaforres
Ushtrimi me prekjen e gishtit të gaforres është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përfshirë të gjithë trupin tuaj dhe mund ta bëni edhe në shtëpi, me pak hapësirë , nëse keni një mori gjërash rreth shtëpisë tuaj. Ato janë të shkëlqyera për fillestarët dhe mund të funksionojnë për të gjitha llojet e rutinave, duke filluar nga ngrohja deri tek stërvitjet intensive kardio. Diçka për të mbajtur parasysh, megjithatë, është se stomaku / bërthama juaj duhet të jetë e ngurtë dhe e tensionuar gjatë gjithë stërvitjes, sepse kjo do t’ju ndihmojë të qëndroni të ekuilibruar. Në këtë mënyrë, ju gjithashtu do të forconi thelbin tuaj dhe do të humbni yndyrën e barkut.
Ky lloj ushtrimi ndihmon gjithashtu në ndërtimin e muskujve glute, kuadrat, viçit dhe muskulaturës. Fillimisht bëni ushtrimin për 30 sekonda, më pas pushoni 20 sekonda dhe përsëriteni 5 herë. Kjo mund të bëjë që gjaku juaj të pompohet dhe të përfshijë të gjithë trupin tuaj.
Si të kryeni:
Uluni në dyshek me këmbët para jush, gjunjët e përkulur.
Vendosini duart pas jush dhe lini ijet jashtë dyshekut.
Ngrini dorën e djathtë lart ndërsa njëkohësisht ngrini këmbën e majtë lart dhe prekni këmbën e majtë me dorën e djathtë.
Kthehuni në pozicionin e ngritur dhe ndërroni anët.
Vazhdoni të alternoni mbrapa dhe mbrapa.
Bëni 2 grupe nga 16.
Përfitimet:
Prekjet e gishtave të gaforres do t’ju ndihmojnë të:
- zhvilloni forcën tuaj thelbësore
- nxisin humbjen e peshës
- përshpejtoni metabolizmin tuaj
Koha e nevojshme: 5-7 minuta
Burimi: brightside
Përkthyer nga: JiL.al. Ndalohet kopjimi dhe shpërndarja pa autorizimin e redaksisë
